Κάθε νέο έτος προσφέρει ελπίδα για μια νέα αρχή. Θα είναι η πιο υγιεινή διατροφή, περισσότερη άσκηση, νέες και παλιές σχέσεις; Όλες οι προσπάθειες είναι βέβαιο ότι θα αποφέρουν οφέλη στην υγεία σας. Ωστόσο, είναι πιο πιθανό να πετύχετε τους στόχους σας, εάν ξεκινήσετε εστιάζοντας σε καλύτερη ποιότητα ύπνου.
Το να είστε ξεκούραστοι ενισχύει τη διάθεση και βελτιώνει την ενέργεια, δίνοντάς σας έτσι ένα καλό ξεκίνημα για να πετύχετε τα όνειρα και τους στόχους σας.
Το «βασικό σημείο» για τον ύπνο αποκατάστασης είναι να μπορείτε να κοιμάστε χωρίς διακοπές κατά τα τέσσερα στάδια του ύπνου τέσσερις έως έξι φορές κάθε βράδυ. Δεδομένου ότι κάθε κύκλος διαρκεί περίπου 90 λεπτά, οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται επτά έως οκτώ ώρες σχετικά αδιάλειπτα για να επιτύχουν αυτόν τον στόχο.
Οι 4+1 καλύτεροι τρόποι για καλό ύπνο
Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε εύκολα να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας για να κοιμάται έτσι. Ακολουθούν πέντε τρόποι που υποστηρίζονται από την επιστήμη για να κάνετε ύπνο υψηλής ποιότητας το 2024.
Καθιερώστε ένα πρόγραμμα ύπνου και τηρήστε το
Αποφύγετε ορισμένα τρόφιμα και ποτά
Εφαρμόστε μια καλή υγιεινή του ύπνου
Κάντε την κρεβατοκάμαρα… χώρο ιερό
Το ιερό δισκοπότηρο των συμβουλών ύπνου
1. Καθιερώστε ένα πρόγραμμα ύπνου και τηρήστε το
Καθορίστε μια συγκεκριμένη ώρα αφύπνισης, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα, τις διακοπές ή μετά από μια νύχτα κακού ύπνου, λένε οι ειδικοί. Εάν οι ώρες ύπνου και αφύπνισης αλλάζουν από μέρα σε μέρα ή τα Σαββατοκύριακα, οι ρυθμοί ύπνου δεν είναι προβλέψιμοι και το σώμα δεν ξέρει πώς να ανταποκριθεί, δήλωσε στο CNN ο κλινικός ψυχολόγος και ειδικός στον ύπνο Michael Grandner.
«Στον εγκέφαλο αρέσει η κανονικότητα και η προβλεψιμότητα», είπε ο Δρ. Grandner, ο οποίος διευθύνει το ερευνητικό πρόγραμμα ύπνου και υγείας στο Πανεπιστήμιο της Αριζόνα και την Κλινική Συμπεριφορικής Ιατρικής Ύπνου στο Ιατρικό Κέντρο Banner στο Tucson.
«Με το να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα και μετά να προσθέτετε φως και κίνηση μόλις ξυπνήσετε, θα ρυθμίσετε τους άλλους ρυθμούς σας για την ημέρα και θα σας δώσει αυξημένη ενέργεια και διάθεση», τόνισε.
2. Αποφύγετε ορισμένα τρόφιμα και ποτά
Μην στραφείτε στο αλκοόλ για να ηρεμήσετε τα νεύρα σας ή να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, αλλά σας παγιδεύει στα ελαφρύτερα στάδια του ύπνου. Το σώμα χρειάζεται να βιώσει και τα τρία στάδια -ελαφρύ ύπνο, την κατάσταση REM ή ονειρική κατάσταση και βαθύ ύπνο- για να επανορθωθεί και να αποκατασταθεί πλήρως.
Η αποχή από την καφεΐνη μετά το μεσημέρι και η αποφυγή βαριών ή πικάντικων τροφών που μπορούν να προκαλέσουν καούρα ή άλλα πεπτικά προβλήματα μπορεί επίσης να βοηθήσει.
3. Εφαρμόστε μια καλή υγιεινή του ύπνου
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας να κοιμάται και να παραμένει κοιμισμένος. Οι καλές συνήθειες περιλαμβάνουν την εξάλειψη του μπλε φωτός και του θορύβου, το να κάνετε ζεστά μπάνια ή γιόγκα για χαλάρωση και να διατηρείτε την κρεβατοκάμαρα δροσερή και απαλλαγμένη από ηλεκτρονικές συσκευές.
Η επιστήμη μας λέει ότι ξεκουραζόμαστε καλύτερα σε ψυχρότερες θερμοκρασίες περίπου 15 έως 20 βαθμών Κελσίου. Επίσης, το μπλε και άλλα φώτα LED που εκπέμπονται από φορητούς υπολογιστές, smartphone και τηλεόραση παρεμβαίνουν στην παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου του σώματος.
4. Κάντε την κρεβατοκάμαρα… χώρο ιερό
Τελευταίο, αλλά σίγουρα όχι λιγότερο σημαντικό, κρατήστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο και σεξ. Όσο φυσιολογικό και αν φαίνεται μερικές φορές να εργάζεστε από το κρεβάτι ή να παίζετε παιχνίδια με τα παιδιά σ, αυτό δεν διδάσκει τον εγκέφαλό σας να βλέπει την κρεβατοκάμαρα ως μέρος για ύπνο.
5. Το ιερό δισκοπότηρο των συμβουλών ύπνου
Υπάρχει μια ακόμη σύσταση την οποία υπογραμμίζει ο Δρ. Grandner, λέγοντας ότι στην κλινική του είναι εξίσου αποτελεσματικό με τα συνταγογραφούμενα φάρμακα για τον ύπνο: «Η καλύτερη συμβουλή ύπνου που μπορείς να δώσεις σε κάποιον είναι να σηκωθεί -να μην ξαπλώνει στο κρεβάτι όσο είναι ξύπνιο και δεν μπορεί να κοιμηθεί».
«Είτε είναι η αρχή της νύχτας είτε η μέση, αν έχετε μείνει ξύπνιος για 20 ή 30 λεπτά, σηκωθείτε και κάντε επαναφορά. Ίσως χρειάζεστε μόνο πέντε λεπτά για να κοιμηθείτε, ή και μια ώρα, αλλά μην ξοδεύετε αυτόν τον χρόνο ξύπνιος στο κρεβάτι», τόνισε ο ειδικός.
Γιατί είναι τόσο σημαντικό; Επειδή το να ξαπλώνεις στο κρεβάτι ξύπνιος μπορεί να δημιουργήσει μια συσχέτιση στον εγκέφαλο που μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια αϋπνία, εξήγησε ο Δρ. Grandner. Αντί να είναι ένα ξεκούραστο μέρος όπου κοιμάστε ήσυχα, το κρεβάτι σας γίνεται ένα ανήσυχο μέρος όπου στριφογυρνάτε και ξυπνάτε κουρασμένοι.
«Είναι αδιανόητο, αλλά το να περνάς χρόνο στο κρεβάτι ξύπνιος μετατρέπει το κρεβάτι σε… ηλεκτρική καρέκλα. Θέλουμε το κρεβάτι να είναι σαν το αγαπημένο μας εστιατόριο, όπου μπαίνουμε και αρχίζουμε να πεινάμε ακόμα κι αν φάγαμε πρόσφατα. Θέλουμε λοιπόν το κρεβάτι να το κάνει αυτό για τον ύπνο».
Ακόμα δεν κοιμάστε σαν πουλάκι; Μπορεί να χρειαστείτε επαγγελματική εκπαίδευση ύπνου ή μια επίσκεψη σε έναν ειδικό ύπνου για να αποκλείσετε την υπνική άπνοια ή σοβαρές διαταραχές ύπνου. Αναζητήστε ένα διαγνωστικό κέντρο ύπνου στην περιοχή σας.
